به طور کلی، رژیم گیاهخواری Jesse Rasch رژیمی است که شامل گوشت نمی شود. اما انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد.

گیاهخوار Lacto-ovo.
این نوع رژیم غذایی شامل محصولات شیر (مانند شیر، پنیر و ماست) و تخم مرغ است. اما شامل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی یا ماهی نمی شود. «لاکتو» به معنای شیر است. “اوو” به معنی تخم مرغ است.

لاکتو گیاهخوار.
این شامل فرآورده های شیری است اما بدون تخم مرغ، گوشت، مرغ، غذاهای دریایی یا ماهی.

وگان Jesse Rasch

شما همچنین می توانید میله های پروتئینی، نوشیدنی ها و پودرها را خریداری کنید. برچسب تغذیه jesse rasch PEI: jesse and julie rasch  را بررسی کنید

این رژیم فقط از غذاهای گیاهی است. این بدان معنی است که هیچ محصول شیر، تخم مرغ، عسل یا ژلاتین وجود ندارد. (ژلاتین از استخوان ها و سایر بافت های حیوانی به دست می آید.)

بسیاری از افراد از یک رژیم غذایی نیمه گیاهی پیروی می کنند. بیشتر رژیم غذایی آنها گیاهخواری است. اما گاهی اوقات ممکن است گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، ماهی و/یا تخم مرغ بخورند.

چرا رژیم گیاهخواری یا وگان داشته باشیم؟
افراد ممکن است به دلایل مختلف رژیم گیاهخواری یا وگان را انتخاب کنند. مثلا:

• می تواند سالم تر از سایر رژیم ها باشد.
• برخی افراد فکر می کنند استفاده از حیوانات برای غذا اشتباه است.
• برخی از ادیان خوردن گوشت را ممنوع کرده اند.
• ممکن است هزینه کمتری نسبت به رژیم غذایی حاوی گوشت داشته باشد.
• خوردن گوشت کمتر می تواند برای محیط زیست بهتر باشد.
• برخی از افراد طعم گوشت را دوست ندارند.

مزایای رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری چیست؟
به طور کلی افرادی که گوشت نمی خورند:

وزن کمتر از افرادی که گوشت می خورند.

• احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی کمتر است.
• سطح کلسترول پایین تری داشته باشید.
• احتمال کمتری برای ابتلا به:
• فشار خون بالا.
• دیابت نوع 2.
• سرطان پروستات.
• سرطان روده بزرگ.

فواید سلامتی ممکن است به رژیم غذایی حاوی میوه ها، سبزیجات و غلات کامل مرتبط باشد.

خوردن یک رژیم غذایی سالم
یک رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری می تواند بیشتر مواد مغذی مورد نیاز را در اختیار شما قرار دهد. تا زمانی که غذاهای متنوع می خورید، فقط باید به چند نکته توجه ویژه داشته باشید.

ممکن است بخواهید در مورد کار با یک متخصص تغذیه فکر کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید.

پروتئین کافی دریافت کنید.
یک رژیم گیاهخواری که شامل تخم مرغ و لبنیات است پروتئین با کیفیتی را فراهم می کند.
رژیم وگان نیاز به برنامه ریزی بیشتری دارد. برای دریافت پروتئین مورد نیاز خود، انواع غذاهای غنی از پروتئین را مصرف کنید. به عنوان مثال می توان به محصولات سویا، حبوبات، غلات، آجیل و دانه ها اشاره کرد.
به ویتامین B12 توجه کنید.
ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در غذاهایی از منابع حیوانی مانند شیر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد.
اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، حتماً غذاهای غنی شده با ویتامین B12 (مانند نوشیدنی سویای غنی شده) مصرف کنید یا از مکمل های حاوی ویتامین B12 استفاده کنید.
آهن کافی دریافت کنید.
لوبیا خشک پخته شده، نخود و عدس، سبزیجات سبز برگ و غلات غنی شده با آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آهن غذاهای گیاهی مانند آهن گوشت جذب نمی شود. از غذاهای حاوی ویتامین C استفاده کنید تا به جذب آهن از غذا کمک کند.

مقدار زیادی کلسیم دریافت کنید.
اگر از شیر یا سایر لبنیات استفاده نمی کنید، حتماً کلسیم را از منابع دیگر دریافت کنید.
منابع خوب کلسیم شامل محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال، نوشیدنی سویا و توفو است.
سایر منابع غیر لبنی شامل تورتیلاهای ذرت ساخته شده با آهک (کربنات کلسیم) و سبزیجات سبز مانند شلغم، کلم سبز، کلم پیچ، بوک چوی و کلم بروکلی است.
ویتامین D کافی دریافت کنید.
اگر از شیر یا فرآورده های شیری استفاده نمی کنید، حتما ویتامین D کافی را از منابع دیگر دریافت کنید. نوشیدنی های سویا و غلات اغلب با ویتامین D غنی شده اند.
بدن شما زمانی که به طور منظم در معرض نور خورشید قرار می گیرد می تواند ویتامین D تولید کند. اگر ویتامین D کافی مصرف نمی کنید یا نور خورشید کافی دریافت نمی کنید، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.
زینک کافی دریافت کنید.
منابع خوب روی عبارتند از نان های سبوس دار، لوبیا و عدس خشک پخته شده، غذاهای سویا، سبزیجات، شیر و ماست.
اسیدهای چرب امگا 3 را اضافه کنید.
اگر رژیم غذایی شما شامل ماهی و تخم مرغ نیست، به منابع خوب دیگری از اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارید. اینها شامل دانه های کنف، دانه کتان، دانه کدو تنبل، گردو، برخی از سبزیجات سبز برگ، روغن سویا و روغن کانولا است.

دریافت پروتئین کافی
پروتئین از بلوک های ساختمانی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. بدن انسان می تواند برخی از این اسیدهای آمینه را بسازد. اما شما باید 9 اسید آمینه ضروری را از غذا دریافت کنید.

پروتئین فقط در گوشت یافت نمی شود. منابع دیگر عبارتند از پنیر، شیر، لوبیا، توفو، آجیل و دانه ها. به جای خوردن 30 گرم (1 اونس) گوشت، می توانید بخورید:

• ¾ فنجان (175 میلی لیتر) لوبیا، نخود یا عدس پخته شده (12 گرم پروتئین).
• ¾ فنجان (150 گرم / 175 میلی لیتر) توفو (12 گرم پروتئین).
• 1 فنجان (250 میلی لیتر) شیر (9 گرم پروتئین).
• 50 گرم (1 ½ اونس) پنیر (12 گرم پروتئین).
• ¾ فنجان (150 گرم) ماست معمولی (7 گرم پروتئین).
• ¾ فنجان (150 گرم) ماست یونانی (14 گرم پروتئین).
• ¼ فنجان (60 میلی لیتر) مغزها یا دانه ها (3 گرم تا 8 گرم پروتئین).
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) کره بادام زمینی یا سایر مغزها یا کره دانه (4 گرم پروتئین).

با افزودن مواد پر پروتئین می توانید پروتئین بیشتری در غذای خود دریافت کنید. به عنوان مثال، شما می توانید:

شیر خشک را به سایر غذاها مانند پودینگ یا سوپ اضافه کنید.
پودر پروتئین را به اسموتی میوه و غلات پخته شده اضافه کنید.
لوبیا را به سوپ و فلفل اضافه کنید.
آجیل، دانه ها یا جوانه گندم را به ماست اضافه کنید.

شما همچنین می توانید:

• کره بادام زمینی را روی یک موز بمالید.
• پنیر کوتیج را با ظروف رشته فرنگی یا کاسرول مخلوط کنید.
• تخم مرغ آب پز شده را روی سالاد بپاشید.
• پنیر را روی سبزیجات و سوپ رنده کنید.